前不久，國家體育總局發(fā)布了一套隨時隨地能鍛煉身體的“大眾科學(xué)健身18法”。

這套由官方發(fā)布的鍛煉功法，由18個針對“肩頸部酸痛”“腰部僵硬”“下肢關(guān)節(jié)和肌肉勞損”的科學(xué)運動小妙招組成。

原來，緩解頸肩不適，做這6個動作才最有效！

1懶貓弓背

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：每組6~10次，重復(fù)2~4組。整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

2四向點頭

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

做法：往前后左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復(fù)3~5組。

3靠墻天使

口訣：背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

做法：背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。

同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重復(fù)2~4組。

4蝴蝶展翅

口訣：雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持2秒。

每組進行10~15次，重復(fù)2~4組。練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

5招財貓咪

口訣：手臂一上一下，交替重復(fù)多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。

每組進行10~15次，重復(fù)2~4組。

6壁虎爬行

口訣：身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬，上下重復(fù)需多次，配合呼吸練肩胛。

提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重復(fù)2~4組。

注：本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。

來源：河北中醫(yī)藥 健康河北官微

編輯：董媛媛