近些年患三高的人越來越多，經(jīng)常聽到營(yíng)養(yǎng)師倡導(dǎo)我們要“清淡飲食”，這本來是一項(xiàng)非常健康的建議。

然而，很多人對(duì)“清淡飲食”的印象還停留在“頓頓青菜白粥”、“蔬菜水果當(dāng)飯吃”等舊觀念上，一不小心就容易踩中誤區(qū)。

千萬注意

三個(gè)誤區(qū)

1、只喝粥不吃飯

首先對(duì)糖尿病人來說，粥的升糖速度比米飯要快，頓頓喝粥不利于控制餐后血糖，適量喝即可。

其次對(duì)肥胖人群來說，粥更容易消化，所以飽腹感不強(qiáng)，不利于減肥。適當(dāng)用粗糧代替部分精細(xì)米面，能減少碳水化合物的整體攝入量，會(huì)更加適用。

最后，身體健康的人要是長(zhǎng)期吃流食，腸胃的蠕動(dòng)消化功能會(huì)逐漸減弱，甚至因此出現(xiàn)胃動(dòng)力不足、胃液分泌異常等情況。

2、只吃素不吃肉

很多人把肥胖的原因歸結(jié)為吃肉太多，其實(shí)很多肉類的脂肪含量并不高，比如雞肉、牛肉、魚蝦等。

素食的蛋白質(zhì)含量較低，而肉類擁有豐富的營(yíng)養(yǎng)蛋白，以及人體必須的鐵元素、鋅元素和維生素B12等。長(zhǎng)期不吃肉，很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良、缺鐵性貧血、記憶衰退等癥狀。

即便是素食者，也應(yīng)該多食用一些蛋白質(zhì)含量高的食物，像堅(jiān)果、豆制品、牛奶及奶制品等，以此來彌補(bǔ)葷食的不足。

3、不放任何調(diào)味料

很多調(diào)味料確實(shí)容易刺激腸胃，但什么都不放的話，容易導(dǎo)致食欲不振、全身乏力、精神不濟(jì)、代謝紊亂等。 

另外，適量食用調(diào)味料也有不少好處。比如夏季多吃蒜，能清火去熱、殺菌祛濕；天氣轉(zhuǎn)涼時(shí)食用一些姜、辣椒，能活血通氣、保暖防寒。

做到

三少一多

清淡飲食

那真正的清淡飲食應(yīng)該是什么樣呢？其實(shí)，只要做到4個(gè)基本原則，就足夠清淡又健康啦。

1、少鹽

成人每日攝入鹽量不應(yīng)超過6克，過多的鹽會(huì)使人體鈉元素超標(biāo)，體內(nèi)新陳代謝紊亂。另外，高鹽飲食還可能誘發(fā)高血壓、胃癌、腸癌等疾病。

在日常飲食中要少放鹽，含鹽多的零食也要少吃。像是薯片、炸雞、餅干、椒鹽花生、奶油瓜子、鹽津梅子等，每百克含鹽量可能都高得驚人。

2、少糖

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天的糖攝入量控制在50克以下，最好不超過25克，差不多是2湯匙左右。

想要控糖，就得少喝含糖飲料，比如一些奶茶、可樂、果汁等。這些飲料里平均每百毫升就可能含有10克以上的糖，喝一杯就容易攝糖超標(biāo)。

不少食品含有大量添加糖，也需要注意。它們會(huì)刺激體內(nèi)胰島素分泌異常，從而加快脂肪合成，可能誘發(fā)糖尿病。

3、少油

很多人炒菜喜歡多放油，因?yàn)檫@樣味道比較香，卻忽略了食用油里的脂肪含量高。即使是炒素菜，放多了油也不健康。

如果長(zhǎng)期攝入油脂超標(biāo)，很有可能導(dǎo)致血液中膽固醇和甘油三酯異常增高，罹患脂肪肝和高血壓的幾率增加。減少食用油，或選擇低脂肪植物油，多選擇蒸煮的烹飪方式，才是真正的清淡做法。

4、多種營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)專家建議，每人每天應(yīng)盡量攝入12種以上的食物，每周最好在25種以上。

全面的膳食結(jié)構(gòu)能夠補(bǔ)充更加豐富的營(yíng)養(yǎng)，特別是一些自身不能合成的微量元素。而長(zhǎng)期單一的、無變化的飲食方式只會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，引起免疫功能下降，器官功能受損。

健康好吃

自制鮮料

很多人可能會(huì)擔(dān)心清淡的菜不好吃，我們不妨來試試自制“鮮”味料，既有營(yíng)養(yǎng)又相對(duì)更健康。

1、自制香菇醬

香菇切丁，用微波爐或者炒鍋焙干，放入料理機(jī)中打碎，然后裝入玻璃瓶中備用，每次炒菜時(shí)根據(jù)口味加入，可以提升鮮味。

2、自制蝦皮醬

蝦皮用炒鍋或微波爐焙干，切成細(xì)末，放入玻璃瓶中備用。炒菜時(shí)放一點(diǎn)，不管是素菜還是肉菜，都能多出幾分海鮮咸香。

3、自制黃豆粉

由于黃豆有豆腥味，所以先把黃豆放入鍋中翻炒除腥，晾涼后再用攪拌機(jī)打成粉末。烹飪?nèi)忸愂澄飼r(shí)，可以替代味精。

4、自制干貝粉

將干貝香菇洗凈，掰成小塊，熱鍋烘干后晾涼，加入少量冰糖用攪拌機(jī)打成粉末即可。放入菜里面，能增加肉香氣。

來源：科普中國(guó) 河北衛(wèi)生計(jì)生官微

編輯：董媛媛