走路是世界衛(wèi)生組織認定的“世界上最好的運動”！

每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

近日，一項數(shù)據(jù)顯示：中國是全球每天平均走路最多的國家！但是大家要知道，“會走路”才是保持健康的關(guān)鍵！

走路的好處，你知道多少？

1養(yǎng)血管

研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%。

2抑癌癥

同樣，如果保證一周健步走7個小時，胰腺癌患癌風險降低50%，如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。

3降糖

一天健步走一小時，對2型糖尿病有50%的預(yù)防效果?？梢允够既橄侔┑娘L險降低 12%。

4健腦

對于60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。

5預(yù)防猝死

每天走路20分鐘，能幫助人們遠離癌癥、心臟病和中風導(dǎo)致的過早死亡。

走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，并且不同的人群應(yīng)采用不同的走路方式。

1體弱者甩開胳膊，大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。

2肥胖者長距離健步走

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

3高血壓患者前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速不宜快，以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起一過性頭暈。

4冠心病患者緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。

應(yīng)在餐后1小時后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

5糖尿病患者擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開胰島素作用的時間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

健康人健步走有標準！

① 速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保健；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

② 頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。

③ 指標有講究：心率120~130次/分鐘，步長70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。

1踮腳走——鍛煉小腿肌肉

每天按此法行走百步，可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉，有利于暢通足三陰經(jīng)。

2轉(zhuǎn)腰走“甩”掉腰部贅肉

走路時，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動作，才能更快地“甩”掉贅肉。

3扭著走減少直腸癌的高發(fā)

有點類似于競走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)。

4敲著走減掉腰圍

走路時敲帶脈，能很好地幫助減腰圍，帶脈就環(huán)繞在腰間，像是我們的腰帶。

如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅持半小時，保準腰圍能降下來。

5交替走緩解肌肉疼痛

辦公族及腰腿不適的中老年人適宜此法，即正走、倒走、快走、慢走交替進行，同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。

交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進機體自我康復(fù)。

來源：養(yǎng)生中國

編輯：董媛媛 閆紫薇