都說(shuō)運(yùn)動(dòng)有益健康，你知道最好的運(yùn)動(dòng)是什么嗎？

權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)布一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究，最佳運(yùn)動(dòng)是——揮拍類(lèi)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)?。?！

這篇涉及120萬(wàn)人的研究，一共識(shí)別出75種運(yùn)動(dòng)，為了方便統(tǒng)計(jì)，他們將這些運(yùn)動(dòng)分為團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車(chē)、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類(lèi)、散步、其他共8大類(lèi)。分析了不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神和身體健康的影響程度，得出這一結(jié)論。

不僅發(fā)現(xiàn)了最佳運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉的時(shí)間也有講究，鍛煉時(shí)間并不是越久越好。最佳的時(shí)長(zhǎng)是——在45-60分鐘之間！

從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會(huì)減弱，大于60分鐘不僅沒(méi)有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

在頻次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運(yùn)動(dòng)中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6次。

為什么揮拍運(yùn)動(dòng)是最佳運(yùn)動(dòng)？

揮拍運(yùn)動(dòng)，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動(dòng)的過(guò)程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會(huì)得到有效的鍛煉。

同時(shí)，促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

《柳葉刀》研究稱(chēng)：包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運(yùn)動(dòng)能降低27%的全因死亡率。

因此，揮拍類(lèi)的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是精神和身體健康都受益最高的運(yùn)動(dòng)。

每個(gè)年齡的黃金運(yùn)動(dòng)

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)就是一種“處方”，有最佳運(yùn)動(dòng)，不同年齡段也有最適合自己的方式。

7歲前：游泳

這個(gè)年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

8-25歲：球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡段，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。

10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活性；稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。

26-45歲：爬山、慢跑

這個(gè)階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。

但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

46-65歲：健步走、力量鍛煉

這個(gè)年齡段的人體力和肌肉量開(kāi)始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡(jiǎn)便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

65歲以后：弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動(dòng)應(yīng)由較小強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方

針對(duì)特殊人群，身體狀況要作為選擇運(yùn)動(dòng)的一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)，有慢性病的人不妨這樣選擇運(yùn)動(dòng)。

高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可能在初期會(huì)導(dǎo)致血壓輕微升高，但長(zhǎng)期堅(jiān)持后，肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能通過(guò)改善情緒降低血壓。

推薦運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、太極拳、氣功、騎車(chē)、健身舞等。

糖尿病結(jié)合柔韌性、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式，能更好的控制血糖。運(yùn)動(dòng)時(shí)，不妨先做拉伸運(yùn)動(dòng)，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之后的較大運(yùn)動(dòng)量做準(zhǔn)備。

推薦運(yùn)動(dòng)：散步、太極拳、自編體操有氧運(yùn)動(dòng)，消耗體內(nèi)多余的脂肪； 最后可做局部的力量練習(xí)，如舉啞鈴等。

一般來(lái)說(shuō)，最適合心臟病患者的運(yùn)動(dòng)是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開(kāi)始每周運(yùn)動(dòng)5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運(yùn)動(dòng)。

來(lái)源：健康圈 河北衛(wèi)生健康官微

編輯：董媛媛 閆紫薇