這次新型冠狀病毒肺炎來(lái)的有些突然，而且正值新年期間，面對(duì)突然而至的疫情，打亂了人們?cè)茸哂H訪友、旅游、休閑等的生活安排，大家都在談?wù)摗㈥P(guān)注著疫情的變化，每天又新增了多少病例，如何做好自己的防護(hù)等，不知道該怎么辦才好。其實(shí)面對(duì)這樣重大的疫情，有些焦慮和恐慌的情緒是正常的。作為普通人，我們應(yīng)該如何調(diào)整焦慮和恐慌呢？如何調(diào)整自己緩解壓力呢，有幾點(diǎn)建議供大家參考。 一、理性的合理的認(rèn)識(shí)疫情，以積極的心態(tài)面對(duì)。合理看待疫情，防止災(zāi)難化思維，過(guò)多的閱讀負(fù)面文章很容易引起“災(zāi)難性思維”， 比如“如果……怎么辦” “如果疫情失控怎么辦？”“如果我感染上病毒怎么辦？”“如果身邊的人都感染了怎么辦？”這種災(zāi)難化思維會(huì)造成過(guò)度焦慮感，讓我們失去對(duì)疫情的合理認(rèn)知。雖然疫情來(lái)的突然，但是我們黨和政府，醫(yī)院的專(zhuān)家們都在積極地應(yīng)對(duì)，通過(guò)各種渠道在發(fā)布關(guān)于新型冠狀病毒肺炎的相關(guān)知識(shí)、信息，疫情的動(dòng)態(tài)以及新型冠狀病毒肺炎的主要表現(xiàn)，傳播的方式，潛伏期、防護(hù)措施等等，讓大家及時(shí)了解疾病和疫情，我們只要平時(shí)采取科學(xué)的適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)措施，正確佩戴口罩、勤洗手，盡量不到人群密集的地方，不用過(guò)分的擔(dān)心，相信可以最終戰(zhàn)勝它。二、科學(xué)防護(hù)，有效應(yīng)對(duì)。對(duì)于這種有傳染性的疾病，科學(xué)防護(hù)是關(guān)鍵，只要按照遠(yuǎn)離傳染源（如病毒攜帶者等）、切斷傳播途徑（如洗手、戴口罩、減少出行等）、提高自我免疫力（如規(guī)律作息，包括適度運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、控制飲食等），我們是能做到保護(hù)好自己，阻止疾病傳播的。三、接納和調(diào)整情緒，面對(duì)疫情，感到有些焦慮是正常的，短期內(nèi)的焦慮并非壞事，會(huì)使人處在“應(yīng)激”狀態(tài)中，人的內(nèi)在生理機(jī)能被激發(fā)——如分泌“腎上腺素”來(lái)積極應(yīng)對(duì)危機(jī)。這次疫情中購(gòu)買(mǎi)和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場(chǎng)所，積極獲取相關(guān)醫(yī)療信息等，均是在焦慮情緒影響下尋求增強(qiáng)生存機(jī)會(huì)的積極行為。但是，如果焦慮狀態(tài)持續(xù)，長(zhǎng)期的恐懼和焦慮會(huì)造成免疫和內(nèi)分泌功能的損害，直接導(dǎo)致免疫力下降，引發(fā)疾病。而抗擊新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。此外，焦慮的核心體驗(yàn)就是危險(xiǎn)和失控，人們也會(huì)急于重新獲得可控感，從而做出不理性的應(yīng)對(duì)行為。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處在過(guò)度焦慮的狀態(tài)下，就需要做自我調(diào)節(jié)。與家人溝通、做深度放松練習(xí)、欣賞動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)、體驗(yàn)令人愉悅的事等都可以暫時(shí)緩解焦慮情緒。比如下棋、看書(shū)、烹飪、學(xué)習(xí)新技能等需要一直投入精力的行為能達(dá)到理想的結(jié)果。四、合理安排自己的生活和工作，此次疫情發(fā)生正值假期，疫情打斷了很多人的計(jì)劃，由此產(chǎn)生了挫折感，被迫在家還會(huì)讓人感到無(wú)奈、空虛，因此需要建立新的行為模式。比如，和遠(yuǎn)方的家人朋友通過(guò)網(wǎng)絡(luò)聊天，彼此給予支持，或做一份室內(nèi)的活動(dòng)清單，把因?yàn)橹疤Χ鴽](méi)有完成的事情做一做，家庭大掃除、廚藝秀、親子游戲、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)都是不錯(cuò)的選擇。五、緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒的小建議1、 放松訓(xùn)練，可以做呼吸放松訓(xùn)練法，操作方法很簡(jiǎn)單，找一個(gè)安靜舒適的地方坐好或躺好，緩慢地深吸氣和深呼氣，中間可停頓1、2秒，把注意力放在自己的呼吸上，一次可做5到10分鐘。可以重復(fù)做，能緩解焦慮情緒。2、 積極的自我暗示，用積極的言語(yǔ)暗示自己，如“我已經(jīng)了解了很多防護(hù)知識(shí)，我已經(jīng)在做科學(xué)防護(hù)了，肯定能保護(hù)好自己和家人”，“現(xiàn)在大家都很重視疫情，都會(huì)很好地防護(hù)和保護(hù)自己和家人，切斷傳播途徑，一定能控制疫情的傳播，一定能戰(zhàn)勝疫情”等，多做積極的心理暗示，會(huì)增強(qiáng)信心，緩解焦慮情緒。3、 適量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的好處是一方面增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體免疫力，另一個(gè)方面是可調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。其實(shí)在室內(nèi)也可以有多種方式的運(yùn)動(dòng)，大家可自行選擇。比如可以在家里做做體操，健身等。4、 聽(tīng)音樂(lè)、看電影、電視劇等，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達(dá)，可以在家里、在網(wǎng)上聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)，看自己想看的電影、電視劇等，偶爾可以玩一玩游戲等，但不要長(zhǎng)時(shí)間玩。5、 和朋友聊天，現(xiàn)在大家交流和溝通的方式有很多，不用見(jiàn)面照樣可以聊得很嗨，可以聊得海闊天空。6、 讀書(shū)，現(xiàn)在正好有時(shí)間可以多看一些準(zhǔn)備看還沒(méi)來(lái)得及看的書(shū)，多給自己充充電。7、 做一些自己喜歡的事情，比如做做家務(wù)、手工等。六、如果因?yàn)橐咔榈陌l(fā)生導(dǎo)致出現(xiàn)負(fù)面情緒無(wú)法排解等情況，請(qǐng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)師的幫助。只要樹(shù)立信心，科學(xué)防護(hù)，積極應(yīng)對(duì)，我們一定能打贏這場(chǎng)疫情阻擊戰(zhàn)。心理咨詢(xún)門(mén)診：張東子、王錚咨詢(xún)電話：0312-5981511編輯：董媛媛
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