跌倒，是老年人意外傷害死亡的重要誘因。在中國，每年約有4000萬65歲以上的老年人意外跌倒。因跌倒而帶來的二次傷害對(duì)老年人造成極大痛苦，直接影響老年人的生活質(zhì)量。多方研究證明通過有效地干預(yù)可以預(yù)防老年人跌倒的發(fā)生，從而提高老年人生活質(zhì)量。

以下將從老年人的生活環(huán)境、日?；顒?dòng)以及功能鍛煉三個(gè)方面介紹如何有效地預(yù)防跌倒。

老年人的日常生活環(huán)境要舒適安全。要有良好的照明、寬敞整潔的室內(nèi)空間、適度的床高和穩(wěn)固的桌椅，浴室內(nèi)配置安全扶手和防滑墊。另外為老年人選擇合適的防滑平底鞋；佩戴度數(shù)合適的眼鏡及有效的助聽器，當(dāng)老年人服用安眠劑及鎮(zhèn)靜劑時(shí)，需在家人的陪伴下食用……這些小的細(xì)節(jié)對(duì)于老年人的日常生活安全至關(guān)重要。

當(dāng)老年人在改變體位時(shí)動(dòng)作一定要緩慢，避免快速站立后引起體位性低血壓。尤其早上起床時(shí)要注意，不要急于活動(dòng)，睡醒后在床上躺半分鐘；慢慢起來在床上坐半分鐘；雙腿下垂床沿半分鐘，然后再站立走動(dòng)。

老年人跌倒除了上面介紹的環(huán)境因素，還有很重要的一個(gè)因素，就是正常衰老引起的生理結(jié)構(gòu)的變化。隨著年齡的增長，老年人的肌肉力量與功能均呈下降趨勢，跌倒風(fēng)險(xiǎn)隨之增加，而通過抗阻力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，可增加肌肉質(zhì)量和力量，改善身體功能。

推薦老年人以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，每天進(jìn)行累計(jì)40~60分鐘中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），其中抗阻運(yùn)動(dòng)20~30分鐘，每周≥3天?；A(chǔ)的抗阻運(yùn)動(dòng)簡單易行，如下蹲，可以幫助增加臀部及下肢的力量；還有推墻，相當(dāng)于站位的俯臥撐，可以鍛煉手臂、肩及胸部的肌肉。老年朋友還可以根據(jù)自身情況選擇一些依靠器械的抗阻運(yùn)動(dòng)，可以利用社區(qū)內(nèi)配置的健身器材進(jìn)行全身肌肉的訓(xùn)練。另外，還可以配合一些步態(tài)訓(xùn)練及平衡訓(xùn)練，如老年朋友喜聞樂見的廣場舞、各種球類運(yùn)動(dòng)、太極拳等，這些訓(xùn)練對(duì)于提高老年人眼-手協(xié)調(diào)能力，改善平衡功能都是有積極影響的。

但是需要注意的是，上述介紹的運(yùn)動(dòng)一定要依據(jù)個(gè)人情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)形式，并視實(shí)際情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般在運(yùn)動(dòng)時(shí)控制心率不超過（170-年齡）/分是比較合適的。

文：全科醫(yī)學(xué)科二病區(qū)/老年醫(yī)學(xué)科

編輯：董媛媛