腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。

腰背肌鍛煉的方法簡便易行，其中常見的鍛煉方法包括：小燕飛、五點支撐法、三點支撐法等。

1. 最常見的飛燕式，這種鍛煉方法比較溫和，即使整個動作沒有做到位，對腰部的肌肉也會起到一定的作用。其具體的鍛煉方法為：俯臥位，吸氣時頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形，堅持2-3秒（初做者根據(jù)自身情況而定），呼氣時還原，為一個周期。

2. 五點支撐法，五點是指一個頭頂，兩個胳膊肘，兩個腳后跟，平臥位，以這五個點作為支點，身體整個向上，拱成個橋型，這叫做五點式，其具體鍛煉方法為：仰臥在床上，不要枕枕頭，屈膝，雙肘部及背部頂住床，吸氣時腹部及臀部向上抬起，依靠頭和肩（一個點）、雙肘部（兩個點）和雙腳（兩個點）這五點支撐起整個身體的重量，堅持2-3秒（初做者根據(jù)自身情況而定），呼氣時放松腰部肌肉，放下臀部休息3秒，為一個周期。

3. 三點支撐法，如果鍛煉了腰背肌，肌肉力量夠了，可以在五點支撐法撤掉兩個點，叫三點式，就是以頭和兩個腳后跟為支點，胳膊肘就不再支在床上了，就可以放在胸前，身體向上拱起來，拱成個橋型，就可以有效地鍛煉腰背肌。

大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次甚至更多，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

供稿科室：體檢中心

作者：董薇  李少華

審核：王云  崔嵐